Die besten Methoden zum Steigern des Laufvolumens *Gastartikel*

Gerade zu Zeiten von Olympia beginnen viele Menschen wieder daran zu denken, dass etwas mehr Sport im Leben eine ganz gute Idee wäre. Wenn wir sehen, wie scheinbar mühelos neue Rekorde aufgestellt werden, neigen wir oft dazu, diesen Profi-Sportlern nachzueifern. Doch vergessen viele von uns, dass diese Olympischen Höchstleistungen im starken Kontrast zu denen, des Durchschnittsportlers stehen.

Bei vielen Menschen entsteht so eine Art Übereifer, wodurch ihnen der Trainingsfortschritt gar nicht schnell genug gehen kann. Doch ist gerade bei Sportarten wie dem laufen, weniger manchmal mehr. Es ist also von großer Bedeutung sein Trainingsvolumen kontrolliert und mit einer festen Methodik zu steigern. Andernfalls läuft man Gefahr, sich entweder zu Verletzen oder von der Leistung her zu stagnieren.

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Das Steigern und seine Tücken
Kaum eine andere Sportart ist so schlicht und einfach wie der Laufsport. Außer ein paar guten Schuhen wird praktisch nichts benötigt, auch besondere Erfahrung muss man nicht mitbringen – denn nichts liegt dem Menschen mehr im Blut als das Laufen. Doch aller Anfang ist auch hier schwer, denn schnell kommt die Frage auf, wie man sich und seine Leistungen verbessern kann.

Für diese Problematik gibt es verschiedene Ansätze, die wir euch heute näherbringen möchten. Dabei sollen sich Anfänger allerdings nicht zu sehr an fortgeschrittenen Laufsportlern und Techniken orientieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist jedoch für beide Gruppen Kontinuität. Entscheidet euch für eine Methode und verfolgt sie für mindestens 1-2 Monate bevor ihr ein Urteil fällt und eure Vor- und Nachher-Leitungen vergleicht.

Mit Gefühl zum Erfolg
Eine Möglichkeit die wohl die meisten Menschen zu Beginn nutzen ist es, ganz simpel nach Gefühl zu steigern. Die Trainingsleistung ist hier inkonsistent und wird je nach Tagesform angepasst. Der Vorteil liegt hier darin, dass man an keinerlei Richtlinien und Vorgaben gebunden ist, die Methode birgt aber auch Probleme.

Sind wir motivierter als es unser Körper aushalten kann, können wir es sehr leicht übertreiben. Das richtige Körpergefühl ist hier von enormer Bedeutung. Achten wir auf unsere körperliche Verfassung und gönnen uns genug Ruhe, können wir mit dieser rein intuitiven Methode schnell, große Fortschritt erzielen.

Die meisten Menschen finden diesen “Sweet-Spot” zwischen Training und Erholung jedoch nicht intuitiv. Sie trainieren entweder zu leicht oder so schwer, dass der Körper nicht mit der Regeneration nachkommt. Wirklich effektiv ist diese Art der Steigerung nur für die wenigsten Menschen. Der Durchschnittsläufer ist also mit feineren Techniken besser aufgestellt.

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Die 10% Regel mit Ruhephase (Einfach)
Wer sich mit dem Thema Laufsport bereits eine Weile beschäftigt hat, wird bereits von der 10% Regel gehört haben. Sie sieht ganz simple Steigerung von 10% der Laufleistung pro Woche vor.

Dabei ist erwähnenswert, dass die 10% nur ein Richtwert sind. Die Angabe beruht lediglich auf der gesammelten Erfahrung vieler Trainer und Sportler. Es gibt keine aktuelle Studie die belegt, dass der sicherste Wert bei 10% liegt. Ihr könntet also theoretisch auch 5, 12 oder sogar 15 % nehmen. Wobei ihr es auch hierbei nicht übertreiben, und klein anfangen solltet.

Diese Methode hat jedoch auch ein nicht zu vernachlässigendes Problem. Wenn wir wirklich kontinuierlich Woche für Woche steigern, hat unser Körper auf Dauer keinerlei Chance sich an die steigende Belastung anzupassen. Neben dem Druck auf die Gelenke, Sehnen Muskeln steigt also auch die Verletzungsgefahr.

Die Lösung für dieses Problem ist dabei ebenso einfach wie die Grundidee des Programms. Wir nutzen das Prinzip der Periodisierung und teilen unsere Trainingswochen in Zyklen ein. Ein Zyklus besteht hierbei aus mehreren Trainings- und einer Erholungswoche. Wie lang ein Zyklus gestaltet wird, kommt auf die persönlichen Leistungen und Präferenzen an.

Das Ganze lässt sich an einem Fallbeispiel verdeutlichen:
Der Hobby-Läufer Paul hat ein Laufvolumen von 10 Kilometern pro Woche. Er möchte sich nun mithilfe der 10% Regel steigern, und wird jede Woche 1 Kilometer mehr laufen als zuvor. Um das Verletzungsrisiko dabei möglichst gering zu halten, entscheidet er sich für einen Zyklus von 5 Wochen.

Ausgehend von seinem 10 Kilometer Grundwert startet er in der ersten Woche mit 11 Kilometern. Darauf folgen die Wochen 2-4 mit den Steigerungen 12, 13 und 14 Kilometern. Die fünfte und damit letzte Woche fällt jedoch stark ab, und beschränkt sich auf seine Ursprüngliche Leistung von 10 Kilometern.

Das mag auf den ersten Blick vielleicht wie ein Rückschritt aussehen, bezweckt aber, dass sich sein Körper von der gestiegenen Belastung erholen kann.

Daraufhin startet sein nächster Zyklus, in dem er in Woche-1 mit 15 Klometern beginnt. Die Pause-Phase dieses Zyklus kann er dann entweder erneut mit 10 Kilometern absolvieren oder auch hier leicht steigern, z.B. auf 11 Kilometer.

Auf diese Art und Weise gelingt ihm eine möglichst konstante Steigerungsrate und er gibt seinem Körper die benötigte Ruhe, um zu regenerieren und zu wachsen. Diese Methode ist sehr einsteigerfreundlich und ist für jeden engagierten Läufer ein guter Startpunkt.

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Steigerung in Etappen (Fortgeschritten)
Eine andere, etwas weniger verbreitete Möglichkeit sein Laufvolumen zu erhöhen ist das Steigern in Etappen. Hierbei wird anders als bei der angesprochenen 10% Regel nicht mehr wöchentlich gesteigert. Stattdessen überlegen wir uns eine einzige Steigerung, zum Beispiel von 10 auf 15 Kilometer, und bleiben mehrere Wochen bei diesem Wert.

Auf diese Art hat der Körper ausreichend Gelegenheit um auf den neuen Stress zu reagieren und Knochen, Muskeln und Sehnen zu stärken. Im Endeffekt erreichen wir so die gleiche Laufleistung wie mit anderen Methoden, müssen uns aber nicht mit Prozentwerten abgeben und haben nur eine große, anstelle von vielen kleinen Steigerungen.

Bei der Wahl der richtigen Steigerungsmethode geht es also auch um persönliche Vorlieben. Wie lange das Volumen gehalten wird, ist ebenfalls von Person zu Person unterschiedlich. Wir empfehlen aber, auf diese Art nicht öfter als alle 4-5 Wochen zu steigern.

Diese Methodik ist allerdings weniger einsteigerfreundlich als die vorherige, da Anfänger oft nicht abschätzen können, welche Steigerungen angemessen sind. Trainingsanfängern wird also empfohlen zuerst mit der 10% Methode zu beginnen und nicht direkt mit der Etappen-Technik zu starten. Wenn ihr euch trotzdem direkt für diese Methode entscheidet, denkt bitte daran, dass der Spruch “Viel hilft viel” hier definitiv nicht zutrifft!

Unsere Empfehlung
Für welches System ihr euch am Ende auch entscheiden mögt, werdet bitte nicht ungeduldig und achtet genau darauf, wie euer Körper reagiert. Körperliche Veränderungen und Verbesserungen benötigen viel Zeit, und ihr werdet mit keiner Technik der Welt über Nacht zum Olympiaden. Lasst es ruhig etwas langsamer angehen, steckt euch realistische Ziele und bleibt möglichst konsistent. Dann steht dem sportlichen Erfolg und der Gesundheit nichts mehr im Wege!

Wir möchten uns ausdrücklich bei Phil dafür bedanken, diesen Gast-Beitrag schreiben zu dürfen. Mehr Artikel rund um die Themen Sport und Ernährung findet ihr auf unserem neuen Blog SportZuHause.de

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3 Kommentare

  1. Hallo,

    erstmal -> guter Artikel, die Fakten sind alle gut aufgeführt und durch deinen angenehmen Schreibstil wurden die Infos gut und stringent rüber gebracht. Ich selbst bin Leistungssportler und versuche mein Level immer wieder zu verbessern. Wahrscheinlich hätte es den Umfang des Artikels gesprengt, doch würde ich persönlich noch zwei Sachen aus eigener Erfahrung hinzu fügen.

    Zum einen die richtigen Laufschuhe, da ich denke, dass bei billiger Ausrüstung die Verletzungsgefahr einfach zu groß ist und zum anderen die richtige Ernährung. Ich stelle immer wieder fest, dass ich sobald ich mich schlecht ernähre und nicht gut auf mich achte, meine Leistung einfach einbricht. Kann aber auch sein, dass es nur mir so geht.

    Aber sonst ein sehr guter Artikel. Vielen Dank für den guten Content.

    Grüße,

    Martin

  2. Sehr informativer Text. Gerade die Informationen bezüglich der einzelnen Lauf-Arten und Etappen-Steigerungen haben mir sehr geholfen. Bin schon lange dabei was das Laufen angeht & benutze seit Neustem auch einen Schrittzähler um die Geschwindigkeit und die einzelnen Kalorien einsehen zu können – ist sehr empfehlenswert.

  3. Hi.sehr schön zu lesen die Beiträge. Ich suche noch Blogs, welche ich auf meiner unabhängigen Fitness Tracker Ratgeberseite verlinken möchte (zur Webseite gehts über meinen Namen). Hätten Sie Interesse? LG