Die wichtigsten Ernährungsgrundregeln für Läufer

Der Frühling ist da und mit dem guten Wetter kommt auch automatisch wieder mehr Lust aufs Laufen. Wenn nach der kalten Saison der individuelle Laufrhythmus wieder gefunden ist, sollte sich jeder Läufer, ob Anfänger oder Marathonläufer, noch mit einer zweiten Sache beschäftigen, die leider viel zu oft vernachlässigt oder falsch angegangen wird: die richtige und passende Ernährung für jeden Lauftyp.

Kohlenhydrate sind unser Kraftstoff

Kohlenhydrate, die in den Muskeln und im Leber gespeichert werden, sind für den Körper eines Ausdauersportlers sowohl vor als auch nach einer Trainingseinheit enorm wichtig, da sie sofort Energie liefern. Normalerweise sollte der Ernährungsplan zu etwa 60-70% aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen, es kommt aber auf die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt an. Wer härter trainiert, sollte öfters „schnelle“ Energielieferanten wie Honig, Bananen, Marmelade und Saftschorlen zu sich nehmen. Diese schnell verfügbare Kohlenhydrate sind unmittelbar vor und nach dem Laufen erforderlich. Sonst sollte ein Läufer aber lieber Vollkornprodukte und wenig raffinierte Kohlenhydrate bevorzugen. Wer eine Gewichtsabnahme erzielen will, sollte vor dem Laufen eher weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, weil man damit einen optimalen Ablauf des Fettstoffwechsels erreichen kann.

Fett und Öl, aber das richtige bitte

Fett sollte man meiden. Fett ist schlecht für den Körper. Wirklich? Gar nicht! Es kommt nämlich nur auf das richtige Fett an, denn unser Körper ist auch auf Fette angewiesen, die wichtige Energielieferanten sind und als Träger von Vitaminen agieren. Die Fette sollten aber nur einen Anteil von ca. 25% an Gesamtkalorien abdecken.
Auf dieser Stelle sollte man erwähnen, dass für alle Läufer die Omega 3 Fettsäuren von besonderer Bedeutung sind. Diese Nahrungsfette regulieren beispielsweise den Blutdruck, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, helfen in der Regenerationsphase, verzögern den Gelenkknorpelabbau uvm. Man findet sie in Fischen, Wild, Gemüse, Pilzen, Samen oder Nüssen. Man kann sich jedoch auch für eine Extra-Zufuhr der Omega 3 Fettsäuren durch spezielle Kapseln entscheiden und damit den täglichen Bedarf an Omega 3 perfekt decken. Dies ist auch aus dem Grund wichtig, weil dem Körper leider immer mehr Fettsäuren des Omega 6 Typs zugeführt werden. Sie sind zwar nicht unbedingt schlecht, man sollte aber auf das richtige Verhältnis von etwa 2:1 zu den Omega 3 Fettsäuren achten. Bedauerlicherweise wird dieser Wert oft weit überschritten, was unseren Körper in ein Ungleichgewicht stürzt und auch für Läufer schwerwiegende Folgen haben kann: die Verletzungsgefahr steigt, die Leistungsfähigkeit sinkt und die Gefahr von Thrombosen nimmt zu.

Proteine, die Architekten unseres Körpers

Proteine (Eiweiss) stecken vor allem in Fisch und Fleisch, aber auch in Milch- und Sojaprodukten. Der Anteil sollte etwa bei 10-15% am Tag liegen, wobei man besser auf magere Produkte achten sollte. Wer intensiv trainiert, sollte die Tagesration jedoch erhöhen, da für den Wiederaufbau der zerstörten Muskelfasern gerade Eiweiss benötigt wird.

Fazit

Wer auf seinen Speiseplan achtet und diesen seinem individuellem Trainingsplan anpasst, der wird sehr bald tolle Ergebnisse einfahren. Ob Einsteiger oder Marathonläufer, für jeden gibt es ein passendes Training, wobei eins alle gemeinsam haben: die richtige Ernährung und das Einhalten des Trinkregimes ist das A und O für einen fitten und leistungsfähigen Körper.

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