2014-08-28 18.34.40Eigentlich wollte ich im Oktober stolz davon berichten, dass ich mein Ziel von 100 Trainingskilometern im September erreicht habe, gefolgt von einem Testbericht zum Nike Zoom Elite 7, mit dem ich seit neustem im Training bin. Bereits am 16.09.2014 hatte ich 63km geschafft und meine Einheiten auf 11-13km gesteigert. Doch auf den letzten Kilometern hat es mich erwischt: starke Schmerzen im rechten Fuß. Die Tage danach waren frustrierend. Kein Training und auch Treppensteigen war eine Qual. Seit Anfang Oktober taste ich mich wieder mit kleineren Einheiten im Bereich 3-6km ran. Leider traten leichte Schmerzen erneut auf, sodass ich nun komplett 2-3 Wochen Pause machen werde. Doch wie fängt man eigentlich wieder an zu trainieren? Vor allem wenn man es gewohnt ist draußen zu laufen und „längere“ Einheiten zum Training gehören.

Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzung

Beinahe jeder Läufer kennt das Problem, durch Verletzungen am Training gehindert zu werden. Dies können leichte Verletzungen, wie Muskelverhärtungen oder Überlastungen sein oder auch schwerwiegendere, wie Frakturen am Sprunggelenk. Egal ob durch Selbstdiagnose, oder vom Arzt verordnet, eine Zwangspause steht nun im Raum. Doch wie geht man damit um? Wann darf wieder trainiert werden und vor allem wie?

Wie eine Pause nicht zum Martyrium wird

Wenn der Körper und der Geist es gewohnt sind, sich täglich im Freien zu bewegen, sich auszupowern und etwas für die Gesundheit zu tun, fällt eine Pause schwer. Plötzlich hat man jede Menge Zeit, kann aber nichts unternehmen und fühlt sich unausgelastet und unzufrieden. Trotzdem ist es äußerst wichtig, eine verletzungsbedingte Pause einzuhalten. Wer zu früh wieder mit dem Training beginnt riskiert eine noch längere Pause. Ich finde es extrem frustrierend zuhause sein zu müssen, obwohl man Sport machen möchte. Diese Untätigkeit ist das Schlimmste. Nutzt die Pause für Dinge, die sonst liegen bleiben, lest ein Buch, zum Thema Laufen (ich lese gerade Die F-AS-T Formel) oder sucht euch ein Übergangshobby. Wenn es die Verletzung erlaubt, kann in der Zwischenzeit auch ein alternativer Sport ausgeübt werden. Hierfür eignet sich unter anderem Aquajogging, die die Gelenke und den Stützapparat nicht belasten.

Auf die Plätze…

Gibt der Körper oder der Arzt das Okay zur Wiederaufnahme des Trainings kann es losgehen, allerdings nicht mit Feuereifer und schon gar nicht mit derselben Intensität wie vor der Verletzung. Sollte die Verletzung so schwerwiegend gewesen sein, dass eine Behandlung durch einen Arzt nötig war, könnt ihr euch bei ebendiesem Tipps holen, wie ihr den Wiedereinstieg ins Training schafft, ohne eine erneute Verletzung zu riskieren. Generell gilt aber, dass ihr langsam austesten solltet, was schon möglich ist und nicht unter Schmerzen eure gewohnte Runde drehen dürft. Ein langsamer Start von zwanzig Minuten, Pausen einlegen, wenn es unangenehm wird und auf keinen Fall zu viel zu wollen, das sind dir Grundprinzipien, an die ihr euch halten solltet. Ich bin mit einer lockeren Runde von 3,5km wieder ins Training gestartet und habe mich nun auf 6km gesteigert. Langsam muss ich mich jetzt wieder an die 10km rantasten.

Wichtig ist auch, welche Ursache eine Sportverletzung haben kann. Fehlstellungen von Hüfte oder Füßen kann langfristige chronische Sportverletzungen hervorrufen. Besonders Freizeitsportler haben oftmals das Problem, das chronische Erkrankungen nicht erkannt werden, so der Chefarzt Tenner der Sportmedizin der Orthoparc-Klinik. Doch auch hier wird dringend eine Untersuchung empfohlen, da es sonst auch auf Dauer mit dem Sport vorbei sein kann.Versäumte Trainingseinheiten können nicht nachgeholt werden, das müsst ihr euch von Anfang an klar vor Augen führen.

Ihr wollt euren Körper schließlich nicht überfordern und neue Verletzungen riskieren. Die anfänglichen zwanzig Minuten können jeden Tag gesteigert werden, allerdings nur um wenige Minuten. Sollte das Training noch zu sehr schmerzen, ist es besser noch ein paar Tage mit dem Wiedereinstieg ins Training zu warten. Vollbelastung nach einer Verletzung ist unabhängig von der Schwere erst dann wieder sinnvoll, wenn eine neuerliche Verletzung ausgeschlossen werden kann.

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3 thoughts on “Club 100 / Zwangspause

  1. Hast du denn auch versucht herauszufinden, was bei dir der Grund für die Schmerzen ist? Das klingt ja danach, dass deinen Beinen etwas mehr Gymnastik und ähnliches nicht schlecht tun würde 😉

    1. Der Schmerz ist ja nicht im Bein, sondern am Knöchel und rechten Mittelfußknochen. Wie ich hier gezielt mit Dehnen vorsorgen kann weiß ich nicht wirklich 😉

      Wenn das Ganze nicht bald besser wird, dann komme ich um einen Besuch beim Arzt nicht herum.
      Nervige Situation.

  2. Übungen mit dem BalancePad wären z.B. eine vorbeugende Kräftigungsgymnastik für die Fußmuskuklatur 😉 Und ansonsten natürlich vorsichtig und langsam wieder mit dem Laufen einsteigen… Gute Besserung!

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