Die Fitnessstudios, Schwimmbäder und Co. sind mittlerweile alle geschlossen. Uns Läufern bleibt zwar das Joggen, aber das Training im Gym fällt leider aus. Damit Ihr auch in der Corona-Krise eure Muskeln weiter effizient trainieren könnt, zeige ich euch welche Möglichkeiten des Functional Trainings es gibt und wie Expander dabei enorm helfen können. Passende Expander findet Ihr z.B. auf gorillasports.de.
Drei effektive Übungen für dein Home Workout
Was sind Expander überhaupt? Kurz gesagt handelt es sich dabei um zwei Handgriffe, die entweder mit Zugfedern, Bändern oder Schnüren miteinander verbunden sind. Diese variieren dann letztendlich in ihrer Länge und der Anzahl der Bänder, was sich wiederum auf die Stärke der Expander auswirkt. Dadurch kann je nach Belieben die richtigen Expander ausgewählt werden. Andere Varianten von Expandern sind die Fitnessbänder, die über keine Griffe verfügen.
Bizeps Curls
Die wohl klassischste Übung für den Bizeps, die Bizeps Curls, sind auch sehr gut mit Expandern möglich. Stellt euch dazu mittig auf das Band und greift in die Enden. Ein schulterbreiter Stand ist wichtig. Die Arme sollten eng am Körper anliegen und der Ellenbogen ist direkt an der Taille. Führt eure Hände nach oben bis Ihr einen Winkel von 90 Grad erreicht. Beugt Ihr die Arme zu weit, verliert die Übung an Wirkung. Lasst anschließend die Arme langsam wieder zum Boden. Empfehlenswert sind 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen.
Kniebeugen mit High Pull
Diese Übung spricht Po, Beine, Schultern und Trizeps an. Stellt euch dafür etwas mehr als schulterbreit auf den Expander und greift die Griffe von unten, damit sie während der Übung nach oben gedrückt werden können. Die Griffe werden seitlich auf Schulterhöhe gehalten. Geht nun mit geradem Rücken in die Kniebeuge und achtet darauf, dass die Knie stets hinter euren Fußspitzen sind. Unten angekommen drückt nun die Griffe des Expanders wie beim High Pull nach oben. Nun langsam die Arme wieder zurückführen und die Kniebeuge lösen. Auch hier sind 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen angesetzt.
Butterfly
Ja, auch diese Übung ist mit dem Expander möglich. Befestige das Trainingsgerät dafür beispielsweise an der Wand und stell dich mit dem Rücken zu dem Expander. Greif nun die Griffe auf Brusthöhe und zieh das Band über den Ellbogen vor den Körper. Am Ende sollen die Ellbogengelenke gestreckt sein. Wie auch bei den anderen Übungen gilt hier eine Empfehlung von 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
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