Bald ist es so weit, am Sonntag ist der Halbmarathon und die Vorfreude steigt. Der Halbmarathon ist ja zum ersten mal, das bedeutet 25.500 Teilnehmer. Ich bin ja mal gespannt wie viel Minuten nach Startschuss ich √ľber die Startlinie laufen kann ūüôā

Gestern hatte ich wohl das h√§rteste Training aller Zeiten, 90 Minuten langsamer Dauerlauf. Das ist so langweilig wie spaziergehen, k√∂rperlich nicht anstrengend, alle √ľberholen einen und irgendwann tun doch die Knie weh. Die Woche wird entspannt, der Traningsplan schreibt f√ľr diese Woche 4 kleine und leichte Einheiten vor.

Was mich, jetzt wo der Wettkampf immer n√§her r√ľckt, vermehr besch√§ftigt ist mein richtiges Trainingstempo. Da ich noch keine Erfahrung mit der Distanz habe ist es f√ľr mich schwer einzusch√§tzen was ich kann bzw. auf welchem Puls ich laufen sollte. Nat√ľrlich m√∂chte ich am Anfang nicht zu langsam und vorsichtig laufen und Zeit verschenken, aber √ľberpacen ist nat√ľrlich auch der falsche Weg.

Auf welcher Belastung lauft ihr einen Halbmarathon?

Mein lockerer Dauerlauf ist bei 75-80% vom maximal Puls, was bei mir knapp 160 BPM sind.
Schneller Dauerlauf liegt bei 175-180er Puls, aber zwei Stunden auf 90% Belastung, schafft man das? Ich meine ich habe viel trainiert,
mir fehlt hier einfach die Erfahrung und ich hab angst den Wettkampf zu schnell anzugehen.

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1 thought on “Wettkampftempo?

  1. Hallo Philipp,

    ich glaube nicht, dass man Erfahrungen von L√§ufern einfach auf anderer √ľbertragen sollte oder kann. Im Einzelfall kann ein gut, auf den individuellen Trainingszustand des entsprechenden L√§ufers, abgestimmtes Tempo perfekt passen und zu super Ergebnissen f√ľhren. Das selbe Tempo f√ľhrt bei einem anderen L√§ufer zum Abbruch des Laufes.

    Die Herzfrequenz eines L√§ufers bei einer bestimmten Trainingsstrecke reicht f√ľr diese Beurteilung leider nicht aus um die Wettkampfgeschwindigkeit eines L√§ufern einzusch√§tzen und zu beurteilen.
    Wichtig wäre mindesten noch zu wissen, wie lange Du schon läufst?
    Über welche Distanzen Du regelmäßig läufst? (Herzfrequenz; Zeit)
    Wie Dein Training in den letzten 2-3 Monaten im Detail ausgesehen hat?

    Mir ist nur aufgefallen, dass Du in Deinem letzen Beitrag bei einem lockeren Dauerlauf von 75-80% Deines max. Pulses sprichst. Das ist viel zu hoch. Einen lockeren, langsamen Dauerlauf sollte man bei 60-70% seiner max. Herzfrequenz laufen. (dies gilt f√ľr das Training von Wettk√§mpfen √ľber 20 km und mehr)Das w√§ren dann bei Dir ein Puls von ca. 140! ūüėČ

    Bei diesem Tempo wird die Grundlagenausdauer trainiert. Diese ist die absolute Voraussetzung f√ľr alles andere. √úbrigens, auch die Profilangstreckenl√§ufer laufen die meisten km in diesem Bereich. Es ist bei Langstrecken wirklich so, wer langsamer l√§uft, l√§uft am Ende schneller!

    Wie schnell Du Deinen Wettkampf wirklich angehen solltest, hängt entscheidend von Deiner Laktatverträglichkeit ab, also in wie weit Dein Körper in der Lange ist, das anfallende Laktat abzubauen, ohne in die anaerobe (Sauerstoffdefizit) Zone zu geraten. Klingt erst mal sehr kompliziert, ist es aber gar nicht.

    Bei kurzen Strecken bis ca. 5 km (kommt auch auf den Trainingszustand an) bedient sich der K√∂rper erst einmal von den eingespeicherten Kohlehydraten. Diese sind nach ca. 30 min verbraucht. Danach muss der K√∂rper von den Energiebedarf mit den Fettreserven abdecken. Das K√∂rperfettes muss in den K√∂rperzellen umgewandelt werden, damit sie die Energie nutzen k√∂nnen. F√ľr diesen Umwandlungsprozess wird zwingend Sauerstoff in den Zellen ben√∂tigt. Deshalb ist es t√∂dlich, wenn Du w√§hrend des Laufes zu schnell und/oder zu lange in die anaerobe Zone ger√§tst. Ohne Sauerstoff keine Energie in den Zellen! Ganz einfach.

    In den anaeroben Zustand kommst Du um so schneller, je schneller Du l√§ufst. Eine hohe Grundlagenausdauer und ein darauf aufbauendes Training der Laktatvertr√§glichkeit mit !!!gelegentlichen!!! schnelleren Trainingseinheiten und Intervall√§ufen bei ca. 75-80% der max. Herzfrequenz schaffen daf√ľr die Voraussetzungen. Das muss aber gut abgestimmt sein, weil ein zu hartes Training oder zu kurze Pausen zwischen dem Training ganz schnell zu einer Verschlechterung der Leistungsf√§higkeit f√ľhren kann.

    Um die eigene Leistungsf√§higkeit und die richtige Trainingsintensit√§t vern√ľnftig einsch√§tzen zu k√∂nnen und das Ergebnis nicht dem Zufall zu √ľberlassen, kommt man wohl nicht um eine Leistungsdiagnostik herum. (erl√§utere ich jetzt nicht n√§her, bei Interesse mal googeln)

    So, jetzt zu Deiner eigentlichen Frage. F√ľr meinen Halbmarathon hatte ich mir eine Zielzeit von deutlich unter 2:00 vorgenommen. Ich habe mir dazu eine Tabelle mit Ziel und Zwischenzeiten gemacht (√§hnlich hier http://bit.ly/eLfrsd) und bin mit einer Herzfrequenz von 145 gestartet (das ist meine individuelle Grenze zwischen aerober und anaerober Zone). Nach 10 km habe ich dann das Tempo etwas angezogen Herzfrequenz 150-155. Die letzen 5 km habe ich dann alles gegeben, was noch ging und habe meinen Halbmarathon mit 1:52 beendet.

    Wichtig war f√ľr mich, dass ich mich nicht von den anderen L√§ufern habe mitreisen lassen, sondern mein Tempo bei meinen Puls gelaufen bin und das hat super geklappt.

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