Bald ist es so weit, am Sonntag ist der Halbmarathon und die Vorfreude steigt. Der Halbmarathon ist ja zum ersten mal, das bedeutet 25.500 Teilnehmer. Ich bin ja mal gespannt wie viel Minuten nach Startschuss ich über die Startlinie laufen kann 🙂

Gestern hatte ich wohl das härteste Training aller Zeiten, 90 Minuten langsamer Dauerlauf. Das ist so langweilig wie spaziergehen, körperlich nicht anstrengend, alle überholen einen und irgendwann tun doch die Knie weh. Die Woche wird entspannt, der Traningsplan schreibt für diese Woche 4 kleine und leichte Einheiten vor.

Was mich, jetzt wo der Wettkampf immer näher rückt, vermehr beschäftigt ist mein richtiges Trainingstempo. Da ich noch keine Erfahrung mit der Distanz habe ist es für mich schwer einzuschätzen was ich kann bzw. auf welchem Puls ich laufen sollte. Natürlich möchte ich am Anfang nicht zu langsam und vorsichtig laufen und Zeit verschenken, aber überpacen ist natürlich auch der falsche Weg.

Auf welcher Belastung lauft ihr einen Halbmarathon?

Mein lockerer Dauerlauf ist bei 75-80% vom maximal Puls, was bei mir knapp 160 BPM sind.
Schneller Dauerlauf liegt bei 175-180er Puls, aber zwei Stunden auf 90% Belastung, schafft man das? Ich meine ich habe viel trainiert,
mir fehlt hier einfach die Erfahrung und ich hab angst den Wettkampf zu schnell anzugehen.

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1 thought on “Wettkampftempo?

  1. Hallo Philipp,

    ich glaube nicht, dass man Erfahrungen von Läufern einfach auf anderer übertragen sollte oder kann. Im Einzelfall kann ein gut, auf den individuellen Trainingszustand des entsprechenden Läufers, abgestimmtes Tempo perfekt passen und zu super Ergebnissen führen. Das selbe Tempo führt bei einem anderen Läufer zum Abbruch des Laufes.

    Die Herzfrequenz eines Läufers bei einer bestimmten Trainingsstrecke reicht für diese Beurteilung leider nicht aus um die Wettkampfgeschwindigkeit eines Läufern einzuschätzen und zu beurteilen.
    Wichtig wäre mindesten noch zu wissen, wie lange Du schon läufst?
    Über welche Distanzen Du regelmäßig läufst? (Herzfrequenz; Zeit)
    Wie Dein Training in den letzten 2-3 Monaten im Detail ausgesehen hat?

    Mir ist nur aufgefallen, dass Du in Deinem letzen Beitrag bei einem lockeren Dauerlauf von 75-80% Deines max. Pulses sprichst. Das ist viel zu hoch. Einen lockeren, langsamen Dauerlauf sollte man bei 60-70% seiner max. Herzfrequenz laufen. (dies gilt für das Training von Wettkämpfen über 20 km und mehr)Das wären dann bei Dir ein Puls von ca. 140! 😉

    Bei diesem Tempo wird die Grundlagenausdauer trainiert. Diese ist die absolute Voraussetzung für alles andere. Übrigens, auch die Profilangstreckenläufer laufen die meisten km in diesem Bereich. Es ist bei Langstrecken wirklich so, wer langsamer läuft, läuft am Ende schneller!

    Wie schnell Du Deinen Wettkampf wirklich angehen solltest, hängt entscheidend von Deiner Laktatverträglichkeit ab, also in wie weit Dein Körper in der Lange ist, das anfallende Laktat abzubauen, ohne in die anaerobe (Sauerstoffdefizit) Zone zu geraten. Klingt erst mal sehr kompliziert, ist es aber gar nicht.

    Bei kurzen Strecken bis ca. 5 km (kommt auch auf den Trainingszustand an) bedient sich der Körper erst einmal von den eingespeicherten Kohlehydraten. Diese sind nach ca. 30 min verbraucht. Danach muss der Körper von den Energiebedarf mit den Fettreserven abdecken. Das Körperfettes muss in den Körperzellen umgewandelt werden, damit sie die Energie nutzen können. Für diesen Umwandlungsprozess wird zwingend Sauerstoff in den Zellen benötigt. Deshalb ist es tödlich, wenn Du während des Laufes zu schnell und/oder zu lange in die anaerobe Zone gerätst. Ohne Sauerstoff keine Energie in den Zellen! Ganz einfach.

    In den anaeroben Zustand kommst Du um so schneller, je schneller Du läufst. Eine hohe Grundlagenausdauer und ein darauf aufbauendes Training der Laktatverträglichkeit mit !!!gelegentlichen!!! schnelleren Trainingseinheiten und Intervalläufen bei ca. 75-80% der max. Herzfrequenz schaffen dafür die Voraussetzungen. Das muss aber gut abgestimmt sein, weil ein zu hartes Training oder zu kurze Pausen zwischen dem Training ganz schnell zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit führen kann.

    Um die eigene Leistungsfähigkeit und die richtige Trainingsintensität vernünftig einschätzen zu können und das Ergebnis nicht dem Zufall zu überlassen, kommt man wohl nicht um eine Leistungsdiagnostik herum. (erläutere ich jetzt nicht näher, bei Interesse mal googeln)

    So, jetzt zu Deiner eigentlichen Frage. Für meinen Halbmarathon hatte ich mir eine Zielzeit von deutlich unter 2:00 vorgenommen. Ich habe mir dazu eine Tabelle mit Ziel und Zwischenzeiten gemacht (ähnlich hier http://bit.ly/eLfrsd) und bin mit einer Herzfrequenz von 145 gestartet (das ist meine individuelle Grenze zwischen aerober und anaerober Zone). Nach 10 km habe ich dann das Tempo etwas angezogen Herzfrequenz 150-155. Die letzen 5 km habe ich dann alles gegeben, was noch ging und habe meinen Halbmarathon mit 1:52 beendet.

    Wichtig war für mich, dass ich mich nicht von den anderen Läufern habe mitreisen lassen, sondern mein Tempo bei meinen Puls gelaufen bin und das hat super geklappt.

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